تغذية الرياضيين

تغذية الرياضيين


التأثيرات التغذوية للرياضة

لا يمكن للرياضة أن تكون صحية ومفيدة ما لم تبدأ بعملية الإحماء التي تعمل على تحرير الطاقة من مكامنها وتزيد تدفق الدماء إلى الأعضاء الحركية والعضلات ، فتكسبها مرونة ، وفي الواقع فإن عملية الإحماء تحرض على إفراز هرمون النمو بالدرجة الأولى ومن ثم هرمونات الكورتيزول والكاتيكول أمينات ، والتي وفق هذا النسق تحرض على إفراز هرمون الغلوكاغون من خلايا ألفا البنكرياسية ، والذي بدوره يحرض الكبد على تفكيك الغليكوجين إلى غلوكوز يتدفق إلى السائل الدموي بصورة منتظمة تتوافق مع تدرج الجهد البدني الذي يستهلك الغلوكوز في خلايا العضلات بوساطة هرمون الإنسولين وبعد مرور 30 دقيقة تقريباً على البدء بالجهد البدني ، يبدأ الجسم بتفكيك الدسم واستخراج الطاقة من الحموض الدسمة الحرة وإذا بدئ بالجهد البدني بدون مرحلة الإحماء في هذه الحالة ، يتحرض إفراز هرمونات الأدرينالين والنورادرينالين مباشرة والتي تحرض آليات تفكك الغليكوجين الكبدي إلى غلوكوز ، ومنت ثم تدفقه إلى الدم بشكل فجائي وفوضوي.

الفوائد التغذوية للرياضة وبناء العضلات

· إن العضلات الأكبر حجماً والأقوى تستهلك مزيداً من الحريرات حتى في أوقات الراحة
· يقلل تقوية العضلات من فقدان الكلسيوم من الجسم
· العضلات القوية تحمي المفاصل والأوتار المفصلية من الإجهاد
· العضلات الكبيرة تزيد النشاط البدني لأداء المهمات والأعمال اليومية
· إنها وقاية من بدانة منتصف العمر ، فهي تقلل من التراكم الدهني وارتفاع الشحوم

الاحتياجات الغذائية للرياضيين

ان متطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادي فجودة الحياة وأساسيات تحقيقها لا تختلف من شخص الى آخر . إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة مطلوبة للشخص الرياضي من أجل تدعيم أدائه.



البروتينات

على عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين أنفسهم فإن متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجه الشخص العادي الذي لا يمارس رياضة بعينها. فكل الأشخاص على حد سواء تحتاج حوالى 1 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من الوزن يوميا“


الكربوهيدرات

النسبة الموصى بها لإجمالي استهلاك الحريرات اليومية من الكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتم تناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب ) السكريات ( لأن الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالغلوكوز والتى تختزن على شكل جليكوجين ( Glycogen) وتُحول إلى غلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة.


الدهون

ينبغى ألا تتعدى النسبة التي تأتي من الدهون 20% من إجمالي الحريرات الغذائية اليومية

السوائل والرياضة

- الماء :

على الرياضي شرب الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً، اضافة للحاجة اليومية

الاستهلاك اليومي من الماء

متوسط استهلاك الإناث من الماء حوالي 2.7 لتر يومياً (91 أونصة) من كافة الأطعمة والمشروبات أما متوسط استهلاك الرجال فهو3.7 لتر يومياً (125 أونصة). وتمثل هذه القيم معدلات من الاستهلاك ملائمة وخاصة لهؤلاء الذين لا يمارسون أنشطة رياضية أو ممن يعيشون فى مناخ معتدل 0
80% من إجمالي السوائل التى يستهلكها غالبية الأشخاص تأتى من الماء والمشروبات المختلفة والـ20% المتبقية تأتي من الأطعمة0
. أما الشخص الرياضي أو الذى يتعرض لدرجات حرارة مرتفعة يكون الفقد من المياه والسوائل أكثر، والاحتياج إلى السوائل يزيد ويكون المقدار 6 لتر أو أكثر 0




- السوائل والغلوكوز:

خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجري لابد من تعويض السوائل والغلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز الموصى به من الغلوكوز 2- 2.5 غرام لكل 100 ملي لتر من الماء.
لا ينصح بأكثر من 800 ملي لتر من السوائل خلال أي ساعة من الأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأن ذلك سيملأ المعدة ويعوق الأداء.

احتياجات الرياضي من الصوديوم والبوتاسيوم

إن الجسم لا يحتاج إلى الماء فقط أو الصوديوم فقط وإنما بالمثل فإن البوتاسيوم هام لجسم الإنسان العادي والرياضي على وجه خاص بالنسبة للصوديوم ، ينبغى أن يكون معدل الاستهلاك اليومي للشخص السليم البالغ من 19-50 عاماً: 1.5 غرام من الصوديوم و2.3 غرام من الكلور يومياً أو 3.8 غرام من الملح لتعويض الفقد اليومي من الصوديوم فى صورة عرق أو عن طريق التنفس و أقصى معدل للاستهلاك اليومي من الملح هو 5.8 غرام من الملح (2.3 غرام من الصوديوم( يومياً
بالنسبة للبوتاسيوم ، فان معدل الاستهلاك اليومي للرجال من البوتاسيوم 2.8 - 3.3 غرام ، وللإناث 2.2 - 2.4 غرام، وقد تختلف هذه النسب قليلاً بين الأشخاص والشعوب .
ومن أجل خفض ضغط الدم وتخفيف تأثير الملح ينبغي أن يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 غرام.


برنامج التغذية للرياضيين:


قبل الحدث الرياضي :

ينبغي تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي 3-5 ساعات

بعد الحدث الرياضي:

الغلوكوز المخزن فى الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة ، ومن أجل استعادة الغلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغي الزيادة فى معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضي.



بعض الأمثلة لغذاء الرياضيين:

غذاء لاعبي كرة السلة (ذكور :(

يحتاج لاعبو كرة السلة الرجال إلى وجبة قبل المباراة ووجبة بعد المباراة
الوجبة التي يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بدئها بحوالي 3 ساعات حتى يشعر بارتياح أثناء اللعب ويكون محتوى الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل بشكل رئيسي0

* محتوى وجبة ما قبل المباراة:
-3- 4 أكواب من المعكرونة مع صلصة البندورة
- شريحتان خبز.
-طبق صغير من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة



أما وجبة ما بعد المباراة فيتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضي من معدلات السوائل والكربوهيدرات ويتم تناولها بأسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة من أجل التعويض السريع لهذه المواد الغذائية ولتجنب الإفراط فى الطعام الذى يشعر الرياضي بعدم الارتياح أثناء النوم

* محتوى وجبة ما بعد المباراة:
- تناول مشروب رياضي فوراً بعد الانتهاء من المباراة.
- قطعتان لحم مع بندورة فى ساندويش (مع الإقلال من السمن أو الزبدة(
- موز بالحليب حوالي500-750 ملي لتر (يتم تحضيره بالحليب خالي الدسم والموز أو حليب بودرة خالي الدسم مع ملعقيتن صغيرتين من الآيس كريم قليل الدسم(

- غذاء لاعبات الجمباز ( إناث:(

لاعبات الجمباز تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة ، فلاعبة الجمباز لابد وأن تحرص على بقاء معدل استهلاكها من الطاقة منخفضاً للحفاظ على قوام جسدها الرشيق وعدم زيادة معدل الدهون بالجسم. ومتطلباتها من الطاقة تكون منخفضة لأنها صغيرة فى الحجم وتدريباتها غير مجهدة على الرغم من أنها تتدرب لساعات طويلة يومياً لكن كل ما تحتاج إليه المهارة والقوة والمرونة مع القليل من المجهود.
تختار لاعبة الجمباز غذاءها بعناية من أجل الحصول على أقصى نفع من التغذية وأقل قدر من الطاقة وخاصة بتناول أطعمة قليلة فى دهونها

- وجبة لاعبات الجمباز:
- كمية صغيرة من اللحم المشوي الخالي من الدهون (كل الدهون منزوعة(
- ثمرة بطاطا متوسطة الحجم مسلوقة.
- كمية متوسطة من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضروات (مثال: الجزر- الفاصوليا- الملفوف(
- 200 غرام من علبة حليب قليل الدسم. مع فاكهة



غذاء العدائين (ذكور):

-يحتاج الرجال من العدائين إلى التركيز في تناول طعامهم على الكربوهيدرات بما يتلاءم مع برنامج التغذية اليومي حيث أن الكربوهيدرات تمدهم بالوقود المفضل لعضلاتهم على الرغم من أن العدائين يمتازون بخفة الوزن وقلة دهون الجسم ، معدل الوزن 65 كغ ، فان متطلباته من الطاقة كبيرة نسبة للطاقة الكبيرة التى يفقدها أثناء التدريب وأثناء المنافسة. وينبغي أن يشرب العداء كمية وفيرة من السوائل خلال تدريباته سواء ماء و/أو مشروب رياضي مع الاستمرار فى تناول السوائل أثناء تناول وجبته المسائية

- وجبة العدائين:

- مقدار متوسط من اللحم الخالي من الدهون مشوي.
3 - أكواب من المعكرونة وثمرة بطاطا كبيرة ومسلوقة.
1 - كوب من الخضروات المختلفة مثل لاعبات الجمباز.
- شريحتان من خبز الحبوب ) الطحين الكامل أو الأسمر.(
- إناء كبير من سلطة الفاكهة + 200 غرام من اللبن قليل الدهون.
- كوبان من عصير الفاكهة (بالإضافة إلى كمية وفيرة من الماء(

غذاء لاعبي التجديف (ذكور)

يكون حجم لاعب التجديف كبير عادة (85 كغ) وتدريباتهم مجهدة تستمر من 3-4 ساعات يومياً ، لذا فاحتياجاتهم من الطاقة والكربوهيدرات عالية. ولكي تساعد لاعب التجديف على زيادة احتياجاته من الطعام بدون الإفراط فى تناول الوجبات والإحساس بعدم الراحة فهو بحاجة إلى تناول وجبتين مساءاً على أن تكون هناك فترة بينهما ساعتين. ولاعب التجديف مثل لاعب كرة السلة لابد وأن يتناول نفس مشروب الحليب بالموز والآيس كريم ، فهذه المشروبات غنية بالطاقة لأنه يفرز عرقاً غزيراً أثناء تدريباته وممارسة الرياضة.




- وجبة لاعبي التجديف (ذكور)

- الوجبة الأولى (7 مساءاً) نفس وجبة العداء التى يتناولها مساءاً.
- الوجبة الثانية (9 مساءاً) إناء كبير من الحبوب مع حليب قليل الدهون، ومشروب موز بالحليب والآيس كريم (نفس طريقة إعدادها المذكورة للاعب كرة السلة.(

تغذية لاعبي كرة القدم

تعتبر الكربوهيدرات هي الغذاء الرئيسي الذي يجب أن يكون حاضراً في الأيام القليلة قبل المباراة وفي يوم المباراة . بالإضافة إلى الاهتمام خلال هذه الفترة بكمية الماء والأملاح في الجسم أيضاً ، فحاجة الجسم إلى البروتينات والدهون خلال فترة من 2-4 أيام قبل المباراة لا تزيد على حاجة الجسم الطبيعية لهذه المواد خلال أيام التمارين الطبيعية ومتوسطة القوى و خلال فترة من 2-3 أيام قبل المباراة يجب أن يكون هناك تحميل قوي الكربوهيدرات , وبالتالي التحميل للغليكوجين العضلي . ليصل إلى مستوى تعويضي عال جداً . فخلال هذه الأيام القليلة قبل المباراة يكون هناك تناول للكربوهيدرات 8 -10 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد .
أما كمية الكربوهيدرات المطلوبة قبل 6 ساعات من المباراة فهي 1-4 غ / كغ من وزن الجسم .


الخطأ الرئيسي الذي يقع فيه اللاعبون خلال هذه الفترة هو تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات أقل من 1غ / كغ خلال 6ساعات قبل المباراة . ولا يتناول الكربوهيدرات أثناء المباراة وبالتالي فان اللاعب لا يستطيع مقاومة جميع وقت المباراة وقد يظهر الإرهاق بشكل آخر كأن تكثر أخطاء اللاعب أثناء المباراة ويكون تركيزه ضعيف جداً.



* الوجبات التي يجب تناولها خلال ثلاثة أيام قبل المباراة
مثلا لاعب يزن 70 كغ بحاجة إلى 630 غ من الكربوهيدرات خلال الأيام الثلاثة التي تسبق المباراة على اعتبار أن اللاعب يحتاج إلى 9 غ/ كغ من وزنه في اليوم الواحد . الصباح الباكر
150 غ = كوبان من الحبوب + الحليب + 250مل عصير فواكه + موزة واحدة + شريحتا توست مع مربى كثيفة عليها
في وقت متأخر من الصباح
50 غ = 500 - 750مل شراب الرياضيين
وسط اليوم
150 غ = 3 شرائح خبز + فطيرة واحدة متوسطة الحجم + فواكه ناعمة .
وجبة خفيفة: 50 غ = 200 غ حليب بالفواكه + 250 مل من عصير الفواكه
العشاء : 200 غ = 3 أكواب معكرونة مطبوخة + 2 كوب سلطة الفواكه + 2 ملعقة كبيرة من الايس كريم + 500 مل من شراب الرياضيين
وجبة خفيفة : 30 غ = 50 غ من الشوكولاته


الوجبة التي يجب تناولها قبل المباراة ب 6 ساعات
على اعتبار أن اللاعب يزن 70 كغ فانه بحاجة إلى 140 غ من الكربوهيدرات قبل 6 ساعات من المباراة حيث أن حاجة اللاعب تكون بمعدل 2غ/ كغ خلال هذه الفترة . وهناك خمسة أنواع من المأكولات تعطي كل منها 140 غ كما يلي * 2.5 كوب من الحبوب والحليب + موزة كبيرة
* شرائح خبز ثخينة عدد 3 عليها طبقة سميكة من العسل
*كوبان من الرز المسلوق + شريحتا خبز
* 4أقراص كيك
* شراب الرياضيين + 500 مل من الفواكه الناعمة

التعليقات

  • jwanitojwanito عضو مميز
    تم تعديل 2009/07/28
    شكرا د أحمد كان لازمني في هذا الوقت
  • Dr.AhmadDr.Ahmad مدير عام
    تم تعديل 2009/07/28
    شكرا على مرورك حكيم و الغاية هي الفائدة ان شاء الله
  • تم تعديل 2009/07/28
    شكرا لكم دأحمد
    هذا الموضوع لم يخطر علىبالي أجدد شكري وامتناني لقد أغنيت المنتدى بموضوعك بارك الله بكم
  • Dr.AhmadDr.Ahmad مدير عام
    تم تعديل 2009/07/28
    هذا واجبنا حكيم و ان شاء الله كون حققت الفائدة المرجوة
  • hananhanan عضو جديد
    تم تعديل 2010/06/13
    my son plays basketball
    he is 10 years old he weighs 33 kg
    and he is 143cm long
    his coach said that he is too thin but he is clever
    i gave him food in good qualities and quantities and i made analysis for him but he is good and healthy i do not what to do to make him better(gain weight).
  • Dr.AhmadDr.Ahmad مدير عام
    تم تعديل 2010/06/15
    ما تعملي شي .... ما دام صحة الطفل جيدة