تعديل الوجبات لإنقاص الوزن

 

هناك العديد من الوجبات المتاحة التي تساعد على الإقلال من تناول الطعام وبعضها خطر على الصحة في حين يوصى بالبعض الآخر . فمثلا الوجبات عالية الدهون والبروتين قد تساعد على إنقاص الوزن – ولكن قد تسبب مشاكل أمراض القلب لأفراد معينين نتيجة الدهون الكثيرة والكولسترول . ووجبة الأرز مثلا أو كوب لبن بالموز قد تكون ناقصة لبعض العناصر الغذائية الأساسية ومن ناحية أخرى فإن الوجبات التي يوصى بها والتي تحتوى على القواعد الغذائية مصممة أيضا لإرضاء تفوق الفرد الشخصي . ولقد أظهرت أبحاث المتخصصين في الوجبات لإنقاص الوزن ولتكون ذات تأثير يجب أن تتقيد بما يلي

1- أن تكون منخفضة السعرات وتزود بالعناصر الغذائية الضرورية لوظائف الجسم.

2- أن تحتوى على الأطعمة المقبولة وتساعد على منع الشعور بالجوع بين الوجبات.

3- أن تكون ملائمة للحياة اليومية بحيث يكون الحصول عليها سهلا سواء تناول الفرد وجباته بالمنزل أو بالخارج.

4- أ، تكون الوجبات لها استمرارية طويلة والتي تحقق القواعد الثلاث السابقة إذا ما حقق الفرد الوزن الذي يريده.

5- أما بالنسبة للوجبة نفسها فهناك عدة اقتراحات مختلفة للإقلال من السعرات الحرارية

  • القاعدة الأساسية هي اختبار المواد الغذائية ذات السعرات والقيمة الغذائية المرتفعة من العناصر الأربع الأساسية ( اللبن – اللحوم – الفواكه والخضروات - الخبز والحبوب ) مع تجنب تكرار الطعام المصنع كلما أمكن ذلك.
  • تعتبر منتجات الألبان من المصادر الممتازة للبروتين وقد تحتوى على سعرات زائدة عن الحد – إلا إذا أزيل منها الدهون – مثل اللبن المبستر – الزبادي قليل الدهن – بودرة الكريمة.
  • تعتبر منتجات مجموعة اللحوم مصدرا للبروتين والعديد من العناصر الغذائية – ولكن قد تحتوى أيضا على سعرات حرارية مفرطة للدهن – لذا تستخدم قطع من اللحم الأحمر مع إزالة الدهن الزائد – مع شوي أو قلى اللحوم – ويعتبر السمك والدواجن والبيض بدائل ممتاز للسعرات المنخفضة.
  • قد تزود الفواكه والخضروات بالفيتامينات الضرورية والمعادن وأيضا يزيدون من حجم الوجبات والشعور بإملاء المعدة دون كميات كبيرة من السعرات – ويعتبر الجزر والجل من الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية.
  • تحتوى منتجات الحبوب والخبز على فيتامينات ومعادن كثيرة ، ويستخدم الخبز الأبيض – الأرز الأسمر ومنتجات النخالة كألياف للوجبات .
  • تكون السوائل كثيرة خاصة في الوجبات عالية البروتين حيث أن الماء ضروري للتخلص من فضلات البروتين من الجسم . ويعتبر الماء هو السائل المفضل بالرغم من وجود سوائل أخرى مثل الشاي والقهوة غير المحلاة بالسكر.
  • تحديد كمية الملح في الطعام – مع محاولة استخدام الأعشاب الجافة مثل التوابل غير المملحة كبدائل لإعطاء مذاق للطعام.
  • تجنب الطعام ذا السعرات العالية مثل السلطة المتبلة – الزبدة – السمن ، وتبدل بمواد غذائية أقل في السعرات الحرارية.
  • عدم تناول الكحول حيث يحتوى على سعرات حرارية عالية ولا تعتبر كقيمة غذائية – فجرام واحد من الكحول يساوى سبعة سعرات حرارية ، وغالبا ضعف قيمة البروتين والكربوهيدرات.
  • تستبدل الثلاث أو الأربع وجبات الكبيرة اليومية إلى خمسة أو ستة وجبات أصغر ، حيث أوضحت الأبحاث أن ذلك قد يساعد على مثيرات الجوع بين الوجبات. يمكن تناول نصف كمية اللحوم المقررة.
  • يجب معرفة الأطعمة التي تحتوى على سعرات حرارية قليلة ، وأساس المحافظة على الوزن هو المعلومات عن القواعد الغذائية وتطبيقها على إعداد الوجبات.